A maioria das pessoas assume que todas as frutas são saudáveis. Nem sempre é assim. Embora as frutas forneçam vitaminas valiosas, minerais e antioxidantes, algumas variedades contêm muito mais açúcar do que se imagina. E mesmo o açúcar natural pode impactar a saúde intestinal, o metabolismo e o peso quando consumido em excesso.
Por essa razão, como cirurgião cardíaco, sempre recomendo a escolha de frutas com menos açúcar e maior teor de polifenóis. Além disso, trato as frutas mais como “doces da natureza”: desfrutadas com atenção, e não de forma desenfreada.
A seguir, apresento seis frutas com baixo teor de açúcar que considero algumas das opções mais saudáveis que você pode fazer.
1. Frutas cítricas
As frutas cítricas, como grapefruit, tangerinas e kumquats, são naturalmente baixas em açúcar e ricas em vitamina C. Elas também contêm flavonoides, que são polifenóis que apoiam um microbioma intestinal saudável.
É importante não remover a parte branca da fruta. Ela é uma das partes mais ricas em nutrientes. E os kumquats? Podem ser consumidos inteiros, com casca e tudo, tornando-se uma adição fácil e ácida a saladas ou pratos refogados.
2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como mirtilos, framboesas e amoras, estão entre minhas preferidas. Elas são baixas em açúcar, porém ricas em fibras e polifenóis.
Sempre que possível, recomendo consumir frutas vermelhas da estação. Prefira os mirtilos selvagens em vez dos maiores encontrados nos supermercados, pois normalmente esses tendem a ter mais antioxidantes do que as versões grandes e convencionais.
3. Romãs
As romãs são verdadeiras estrelas entre as frutas. Elas estão repletas de polifenóis como a punicalagina, que pode promover a saúde cardíaca e celular. Apesar de seu sabor adocicado, elas são relativamente baixas em açúcar em comparação a outras frutas tropicais.
Além disso, as sementes crocantes das romãs acrescentam uma dose extra de fibras, o que representa um benefício duplo para a saúde intestinal e para o metabolismo.
4. Abacates
Embora muitas pessoas não saibam, o abacate é tecnicamente uma fruta, e uma das melhores que existem. Ele tem quase zero açúcar, é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e possui uma boa quantidade de potássio e fibras.
Na minha avaliação, abacates são as frutas mais perfeitas que você pode consumir. Eles promovem a saciedade, sustentam a saúde do coração e nutrem o intestino sem provocar picos de açúcar no sangue. Recomendo que você consuma um abacate por dia para aproveitar ao máximo seus benefícios à saúde.
5. Azeitonas
Você pode ficar surpreso, mas as azeitonas também são frutas, e estão entre minhas preferidas. Elas contêm praticamente nenhum açúcar e são ricas em gorduras saudáveis e potentes polifenóis, especialmente o hidroxitirosol, que é um dos melhores tipos de polifenóis que alimentam as bactérias benéficas do nosso intestino.
Por isso, tanto as azeitonas quanto o azeite extra-virgem são fundamentais na minha dieta recomendada para apoiar a saúde do coração, do cérebro e do intestino.
6. Kiwi
O kiwi, quando consumido de maneira moderada, se destaca na minha lista por ser mais baixo em açúcar do que muitas frutas tropicais e por ser uma rica fonte de vitamina C, fibras e antioxidantes.
Aqui vai um segredo: coma a casca! Sim, a parte peluda, pois é nela que se encontra grande parte da fibra e dos polifenóis. Devido ao seu conteúdo rico em serotonina, o kiwi pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, conforme evidenciado por um estudo recente.
7. Bananas verdes
As bananas ainda não maduras não possuem um sabor doce — e é exatamente esse o ponto. Elas contêm amido resistente, uma fibra prebiótica que alimenta as bactérias benéficas do intestino e apoia a manutenção de níveis estáveis de açúcar no sangue. Uma vez que as bananas amadurecem, esse amido é convertido em açúcar, diminuindo esses benefícios.
Recomendo que você bata as bananas verdes em smoothies ou misture pedaços picados com iogurte, canela ou adoçantes com baixo teor de açúcar. Outra opção fácil é a farinha de banana verde.
8. Manga verde
Assim como as bananas verdes, as mangas verdes (ainda não maduras) oferecem amido resistente, antioxidantes e significativamente menos açúcar em relação às mangas maduras, que são laranjas. Elas favorecem a digestão e o metabolismo, ao mesmo tempo em que fornecem vitamina C.
Experimente uma salada de manga verde (um prato comum em muitos restaurantes tailandeses) como uma forma prática de incluí-las na sua dieta.
9. Fruta da paixão
Pequena, mas densa em nutrientes, a fruta da paixão apresenta menos açúcar do que muitas outras frutas tropicais e é rica em polifenóis, vitamina A e fibras. Suas sementes crocantes funcionam como prebióticos naturais.
Recentemente, estive na França e na Itália, e a fruta da paixão estava presente em diversos pratos, desde saladas até sobremesas. Procure-a se você estiver viajando para esses países em julho ou agosto, ou até mesmo nos meses de outono, quando está na sua época de colheita.
Para uma saúde duradoura, minha abordagem é simples: escolha frutas que tenham baixo teor de açúcar e sejam ricas em fibras e polifenóis — compostos que apoiam a saúde intestinal e proporcionam energia de maneira mais estável. No entanto, é sempre recomendável consultar um médico antes de realizar mudanças drásticas na dieta.
Dr. Steven Gundry, MD, é um ex-cirurgião cardíaco, fundador da GundryMD, e autor dos bestsellers “The Gut-Brain Paradox” e “The Plant Paradox”. Há mais de duas décadas, sua pesquisa se concentra no papel do microbioma nas doenças crônicas e na longevidade. Ele possui diplomas da Universidade de Yale e da Faculdade de Medicina da Geórgia, e completou sua residência cirúrgica na Universidade de Michigan. Acompanhe-o no Instagram @drstevengundry.
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Fonte: www.cnbc.com