Quando me mudei para os Estados Unidos vindo do Japão em 1994, fiquei bastante curioso para experimentar a comida rápida americana clássica. No entanto, meu corpo reagiu imediatamente. A comida rápida me deixou com baixa energia, má digestão e até mesmo ganho de peso. Com o tempo, percebi que grande parte do que chamamos de “comida” aqui é projetada para ser viciante, e não nutritiva.
Atualmente, sigo os mesmos princípios que aprendi durante minha infância: refeições simples, cozidas em casa, que incluem arroz, vegetais da estação, alimentos fermentados, chá verde e frutas. Não faço nada extremo. Respeito meu corpo e busco sempre um equilíbrio.
Ao mesmo tempo, entendo que a comida rápida está em toda parte. Às vezes, é tentador e difícil de evitar. Contudo, aqui estão cinco tipos de comida rápida que pessoalmente evito, além de como me mantenho saudável sem abrir mão da conveniência.
1. Cachorros-quentes e refrigerantes
Os cachorros-quentes são, na essência, carne processada rica em gordura saturada e sódio, envoltos em um pão feito de carboidratos refinados. Quando combinados com refrigerante (mesmo o diet), você tem uma combinação que contribui para a obesidade, inflamação, diabetes tipo 2 e até câncer.
O que eu como em vez disso: Dumplings de tofu ou sanduíches de tofu grelhado são ótimas alternativas. Para algo um pouco mais leve, experimente um pão pita integral com homus, abacate ou falafel. Para saciar a sede, prefiro água com gás ou chá de ervas.
2. Hambúrgueres e batatas fritas
Essa combinação típica de comida rápida frequentemente contém mais de 1.000 calorias, a maior parte proveniente de gordura saturada, sal e ingredientes processados. Se você adicionar uma bebida açucarada, está consumindo uma quantidade equivalente à ingestão calórica de um dia inteiro em uma única refeição.
Do ponto de vista da saúde e ambiental, dietas ricas em carne contribuem tanto para doenças cardíacas quanto para a degradação ambiental. São necessários 6.814 litros de água para produzir apenas um quilo de carne bovina.
O que eu como em vez disso: Quando estou com vontade de algo substancial, gosto de assar batatas, abóbora ou batatas-doces com alho, azeite e um toque de canela. É uma refeição satisfatória, saborosa e nutritiva.
Além disso, adoro hambúrgueres de tofu. Eles são deliciosos, ricos em proteínas e repletos de vitaminas e minerais, sem todo o colesterol. Costumo preparar uma quantidade extra para manter na geladeira ou congelador.
3. Frango frito ou nuggets de frango
Muitas pessoas acham que o frango é uma escolha mais saudável do que a carne bovina. No entanto, a maioria das versões encontradas em fast food são altamente processadas, fritas e cheias de ingredientes questionáveis.
Além disso, o peito de frango ainda contém colesterol, especialmente se você consumi-lo com a pele. Para piorar a situação, muitos nuggets de frango são feitos com apenas 45% de carne de verdade.
O que eu como em vez disso: Gosto de nuggets de tofu feitos em casa (assados e temperados com alho, páprica, gengibre, sementes de gergelim e flocos de nori). Eles têm uma crocância igualmente satisfatória e são ricos em proteínas.
4. Donuts e bebidas de café açucaradas
Os donuts são macios, doces e fáceis de exagerar. No entanto, eles são feitos em grande parte de farinha refinada e açúcar, com quase nenhum valor nutricional. Ao combiná-los com uma bebida de café doce e cremosa, você pode estar consumindo até 800 calorias e 100 gramas de açúcar em uma única porção.
O que eu como em vez disso: Um bolinho de arroz integral ou torrada com pasta de nozes e uma banana. Eu preparo meu próprio café instantâneo com leite de soja sem açúcar e canela. Leva apenas dois minutos e estou pronta para sair!
5. Pizza e palitos de queijo
A pizza é amada por muitos. No entanto, as versões de fast food geralmente são ricas em calorias, sódio e gordura saturada, com pouca fibra ou ingredientes frescos. É fácil pegar “só mais uma fatia”, especialmente em ambientes sociais.
O que eu como em vez disso: Se você realmente precisar comer pizza, opte por apenas uma fatia. Combine-a com uma salada e beba bastante água. Em casa, faço minha própria pizza usando massa de trigo integral, molho de tomate caseiro e vegetais da estação.
Como sobreviver à tentação da comida rápida
A vida é imprevisível. Crianças ficam famintas e os pais se tornam ocupados. Veja a seguir como me mantenho centrada quando a comida rápida parece ser a única opção.
1. Não deixe a fome acumular. A fome leva a escolhas ruins. Sempre levo lanches de emergência, como frutas secas, nozes sem sal ou bolachas de arroz, para evitar a fome excessiva.
2. Siga a regra “5-A-Dia”. Busque consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diariamente. Escolha refeições que incluam alimentos integrais, fibras e muitas cores.
3. Abandone a mentalidade de “refeição econômica”. Ampliar as porções de fritas ou bebidas não é um bom negócio para a saúde!
4. Diminua a velocidade, mesmo com comida rápida. Respire fundo, mastigue devagar e coma consciente para ajudar na digestão e evitar excessos.
Michiko Tomioka, MBA, RDN é nutricionista certificada e especialista em longevidade. Nascida e criada em Nara, Japão, sua abordagem tem foco em uma dieta baseada em vegetais. Ela atuou em funções nutricionais em centros de recuperação, escolas charter e bancos de alimentos. Siga-a no Instagram @michian_rd.