Crescendo em Nara, no Japão, minha dieta diária incluía alimentos básicos como peixe, soja e algas. Esses alimentos são fontes de ácidos graxos ômega-3, uma gordura essencial que o corpo não consegue produzir sozinho e que deve ser obtida por meio da alimentação.
Os ômega-3 apresentam três formas principais — DHA, EPA e ALA — e cada uma delas contribui de maneira distinta para a saúde. Como nutricionista que atualmente vive nos EUA, percebo que muitos de meus clientes não consomem a quantidade adequada de ômega-3.
Recomendo que eles priorizem a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente em primeiro lugar, utilizando suplementos apenas como um complemento. Dessa maneira, também se beneficia dos demais nutrientes, como proteínas, vitaminas e minerais. Antes de realizar qualquer alteração na dieta, é importante consultar um médico.
A seguir, apresento razões pelas quais os ômega-3 são tão importantes e formas de incorporá-los à sua dieta.
1. Os ômega-3 beneficiam o cérebro e os olhos
O DHA, um dos tipos de ômega-3, oferece suporte crucial para o nosso cérebro. Ele auxilia na criação de um hormônio chamado neuroprotetina, que protege o cérebro e nossas retinas contra estresse e inflamação.
Esses tipos de ômega-3 podem ser encontrados em peixes gordurosos. Costumo consumi-los de quatro a cinco vezes por semana, optando por uma porção típica japonesa de 60 a 85 gramas. Cavala, salmão, sardinhas enlatadas e arenque de carne escura são excelentes opções.
Uma das minhas refeições favoritas que contém ômega-3 é a cavala grelhada, acompanhada de alga nori, brócolis rabe e tofu.
2. Os ômega-3 aumentam a saúde do coração
O EPA, outro tipo de ômega-3, é conhecido por apoiar a saúde cardíaca, reduzir os níveis de triglicerídeos, gerenciar a pressão arterial e até mesmo ajudar a mitigar riscos de câncer.
Em geral, consumo esse tipo de ômega-3 por meio de peixes gordurosos, moluscos como ostras e mexilhões, e uma variedade de algas, incluindo nori, kombu, wakame, hijiki e arame.
Para um jantar saboroso, nutritivo e rico em ômega-3, geralmente substituo frango ou carne bovina por salmão. O peixes pode ser preparado grelhado ou assado. Gosto de temperá-lo com uma marinada de missô e um toque de suco de limão fresco.
Costumo acompanhar o salmão com arroz multigrãos e feijão, salada de algas e espinafre, além de uma sopa de missô à base de tofu e vegetais da raiz.
3. Os ômega-3 são vitais para o nosso crescimento a longo prazo
O ALA é um tipo de ômega-3 que auxilia no crescimento e desenvolvimento geral. Nosso organismo utiliza o ALA para produzir mais EPA e DHA.
Caso você não consiga consumir frutos do mar ou não goste deles, é compreensível. Algumas fontes de ômega-3 ALA que são acessíveis e de origem vegetal incluem sementes de linhaça e chia, nozes, vegetais folhosos e produtos de soja, como tofu, edamame e natto.
Eu gosto de nozes tostadas. Costumo adicionar sementes de chia e linhaça em tudo, desde gelatina e pudim até sopas e molhos para saladas, aumentando assim a quantidade de ômega-3, fibras e proteínas.
Um dos meus almoços veganos favoritos consiste em vegetais folhosos e natto enrolados em uma folha grande de nori, acompanhados de um pão pita integral com um hummus de tofu, grão-de-bico e sementes de linhaça.
Existem inúmeras maneiras deliciosas e simples de adicionar esse nutriente essencial à sua dieta.
Michiko Tomioka, MBA, RDN é nutricionista certificada e especialista em longevidade. Nascida e criada em Nara, Japão, sua abordagem foca em uma dieta baseada em plantas. Ela atuou em funções nutricionais em centros de recuperação, escolas charter e bancos de alimentos. Siga-a no Instagram em @michian_rd.
Fonte: www.cnbc.com