Cresci em Nara, Japão, cercada por pompos de frutas, fazendas e vizinhos generosos que nos traziam cestas de morangos, melancias, caquis, figos e praticamente qualquer fruta que estivesse madura em suas terras.
A fruta fazia parte das estações, tradições, celebrações e até mesmo da medicina. Como nutricionista, ainda acredito que a fruta é uma das ferramentas mais poderosas que temos para apoiar a saúde e a longevidade, além de ser incrivelmente saborosa.
Embora eu seja apaixonada por todas as frutas, aqui estão as cinco que sempre mantenho em minha cozinha para uma vida longa e saudável.
1. Maçãs
Existem mais de 90 variedades de maçãs cultivadas nos Estados Unidos, mas a maioria das pessoas se limita a algumas, como Fuji, Gala, Honeycrisp ou Granny Smith. Experimentar diferentes tipos permite obter uma variedade maior de nutrientes e sabores.
Como as desfruto: Consumo-as com a casca para obter o máximo de fibra. Também adoro adicionar fatias de maçã a saladas, assá-las em pratos, utilizá-las em sopas ou fazer molho de maçã caseiro.
2. Frutas cítricas
Desde clementinas e laranjas navel até yuzu, limões e limas, as frutas cítricas são ricas em vitaminas C, A, folato, potássio e fibra.
Elas também contêm flavonoides e carotenoides — antioxidantes que protegem as células e apoiam o sistema imunológico. A vitamina C também melhora a absorção de ferro de alimentos à base de plantas, sendo especialmente importante em dietas vegetarianas ou veganas.
Como as desfruto: Como regra, como a fruta inteira, não apenas o suco. O suco de laranja carece de fibra e pode elevar a glicose no sangue. Uso a casca e o suco para temperos de saladas, assados, chás e geleias. Frequentemente, adiciono frutas cítricas fatiadas às saladas para um toque de sabor e cor.
Embora a maioria das pessoas descarte a casca, ela realmente contém uma grande quantidade de folato, riboflavina, tiamina e cálcio.
3. Frutas vermelhas
Sejam morangos, mirtilos, amoras, framboesas, cranberries ou goji berries, as frutas vermelhas são baixas em calorias, mas estão repletas de vitaminas, fibra e poderosos antioxidantes, como os antocianinas.
Os mirtilos, em particular, são conhecidos por seus benefícios à saúde do cérebro e do coração, enquanto as goji berries são ricas em beta-caroteno e ajudam a promover a saúde ocular.
Como as desfruto: Eu as consumo frescas quando estão na estação. Frutas vermelhas orgânicas congeladas são ótimas para smoothies, e as goji berries secas fazem lanches deliciosos ou coberturas.
4. Caquis
Os caquis são ricos em vitaminas A e C, fibras (solúveis e insolúveis), potássio e polifenóis, como taninos e flavonoides. Pesquisas demonstraram que eles ajudam no controle do colesterol e da pressão arterial e promovem a saúde ocular e da pele.
Existem dois tipos principais:
- Fuyu (não adstringente): consumido quando firme.
- Hachiya (adstringente): deve estar completamente maduro ou seco.
Como os desfruto: Minha mãe costumava pendurar caquis adstringentes para secar no final do outono. Os comíamos como lanches, usávamos em doces japoneses (“wagashi”) ou cozinhávamos com legumes. Eu também amo beber chá de folhas de caqui, que possui propriedades anti-inflamatórias e um sabor rico e terroso.
5. Figos
No Japão, o figo é chamado de “ichijiku”, que significa “fruta sem flor”. Isso ocorre porque a flor floresce dentro da fruta!
Os figos são ricos em fibra, vitaminas, minerais e fitoestrogênios, que apoiam a saúde das mulheres. Eles também contêm ficina, uma enzima que ajuda na digestão de proteínas — tornando os figos um lanche perfeito após as refeições. Outros benefícios à saúde incluem o controle do colesterol e a redução da inflamação.
Como os desfruto: Uso tanto figos frescos quanto secos em saladas, sopas, sobremesas e geleias. Sua doçura combina perfeitamente com matcha ou chocolate amargo.
Meu conselho para uma vida frutífera
1. Abrace a variedade sazonal. Diferentes frutas oferecem nutrientes diferentes. Tente consumir produtos locais e sazonais sempre que possível. Eles são mais frescos, saborosos e melhores para o planeta.
2. Consuma integral e orgânico sempre que possível. As frutas inteiras contêm casca, polpa e fibra — todos vitais para retardar a absorção de açúcar e apoiar a digestão. Opte por produtos orgânicos sempre que puder, especialmente para as frutas que você consome com a casca.
3. Coma conscientemente. Diminua a velocidade e saboreie a sua fruta. Eu mastigo cada fatia de maçã pelo menos 20 vezes. Isso ajuda na digestão e na sensação de satisfação.
4. Seja um exemplo. Incentive as crianças a amarem a fruta, não apenas porque é “saudável”, mas porque é deliciosa. Faça delas uma parte prazerosa e habitual das refeições.
5. Não tema o açúcar natural das frutas. Ao contrário do açúcar refinado, as frutas inteiras são embaladas com fibra, vitaminas e antioxidantes.
Michiko Tomioka, MBA, RDN é uma nutricionista certificada e especialista em longevidade. Nascida e criada em Nara, Japão, sua abordagem é centrada em uma dieta à base de plantas. Ela trabalhou em funções nutricionais em centros de recuperação de substâncias, escolas charter e bancos de alimentos. Siga-a no Instagram @michian_rd.
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Fonte: www.cnbc.com
